Kohlenhydrate
Die vegane Ernährung und die besten Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Einige Zellen – Gehirn- und Nervenzellen, Nierenmark und rote Blutkörperchen – können ihre Energie nur aus Kohlenhydraten beziehen. Abgesehen von der Energiegewinnung werden Kohlenhydrate kurzfristig in Leber und Muskulatur gespeichert, oder in Fett umgebaut und im Fettgewebe gespeichert. (1)
Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten. Große Mengen liefern folgende:
Obst
stärkereiche Pflanzenteile
Kleinere Mengen, jedoch bedeutsame Mengen, sind enthalten in:
Deine Energie sollte zu 50 bis 65 Prozent aus Kohlenhydrate stammen. (1) Das heißt, wenn Dein täglicher Energiebedarf 2000 kcal beträgt, sind das etwa 1000 bis 1300 kcal. Kohlehydrate liefern pro Gramm 4 kcal. Daraus ergeben sich etwa 250 g bis 325 g Kohlenhydrate pro Tag.
Wichtig ist, dass Du diese hauptsächlich in Form von stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln dem Körper zuführst. Das heißt, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Pseudocerealien, Vollkornteigwaren u.ä., sowie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Verzichte hingegen auf Haushaltszucker, Süßigkeiten, Mehlspeisen, Stärkemehl und weiße Mehle, sowie pure Säfte und andere süße Getränke.
Ballaststoffe werden normalerweise mit der veganen Ernährung ausreichend zugeführt. (2) Täglich solltest Du ein Minimum von 30 g von diesen nicht bzw. gering verwertbaren Polysacchariden über die Nahrung aufnehmen. (1) Sie zwingen Dich Dein Essen besser zu kauen, halten dich länger satt, binden Gallensäure, verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme ins Blut und helfen Dir Deine Verdauung in Schwung zu halten.
