Kennst Du es? Du erzählst, dass Du vegan lebst und ein Freund oder eine Freundin überlegt und antwortet, dass er/sie sich gestern auch vegan ernährt hat. Und wenn er/sie weiter überlegt, kommen diese manchmal veganen Tage öfters vor. Oder bist Du diese Freundin/dieser Freund von der/dem ich schreibe?

Es gibt einige Nährstoffe, die täglich ausreichend aufgenommen werden müssen. Gerade für diese manchmal veganen Tage ist es wichtig, diese 5 MUST-DOs einzuhalten. 

1. Verspeise Getreide und Hülsenfrüchte, sowie Nüsse, Kerne und Samen, um Deinen Proteinbedarf optimal zu decken.

2. Verzehre Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und deren Öle, sowie Rapsöl für die essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

3. Egal mit welcher Ernährung: eine Vitamin D Supplementation ist bei geringer Sonnenbestrahlung der Haut notwendig.

4. Füge Hefeflocken und/oder Champignons für die Vitamin B2 Riboflavin-Zufuhr zu Deinen Speisen hinzu.

5. Verarbeite Grünes Gemüse als Calcium-Booster.

Wenn Du nicht nur ab und an einen veganen Tag einlegst, solltest Du auf noch ein paar Extras achten:

• Die Supplementation von Vitamin B12 ist ratsam.

• Mohn, Sesam (eingeweicht, gemahlen, gekeimt), sowie eventuell calciumreiches Mineralwasser oder mit Calciumsulfaten hergestellter Tofu liefern eine bedeutende Menge an Calcium.

• Achte darauf, dass Du nur Vollkornprodukte verzehrst und auf Auszugsprodukte, wie Weißmehl und Haushaltszucker, verzichtest.

• Wenige Paranüsse (ca. 3 Stück) am Tag decken Deinen Selenbedarf.

• Iss viele eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Kidney-Bohnen, weiße Riesenbohnen

  • Nüsse, Samen und Kerne: Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Leinsamen, Pistazien, Cashewkerne, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne

  • (Pseudo-)Getreide: Dinkel, Hirse, Amaranth, Chiasamen, Haferflocken

  • Hefeflocken

  • Pfifferlinge

  • Gemüse: Spinat, Brennnesseln, Schwarzwurzel, Grünkohl, Zuckererbsen, Zucchini

  • Obst: getrocknete Pfirsiche, Aprikosen, Papaya, Feigen

Sag es  weiter und unterstütze die Gesundheit Deiner Freunde. 

3 schnelle, gesunde und schmackhafte Rezepte

Schnelle Brokkoli-Cremesuppe

Zutaten:

• 1 kleines Stück Zwiebel

• 150 g Brokkoli

• 1 kleiner Kartoffel

• 1/2 kleine Karotte

• 0,2 L Suppe

• ½ EL Mandelmus

• 1 Handvoll Walnüsse gehackt

• Evtl. Chili, Muskatnuss, Pfeffer, o.ä.

Zubereitung:

1. Zwiebel in grobe Stücke schneiden, Brokkoli, Kartoffel und Karotte waschen und in kleine Stücke schneiden.

2. Zwiebel, Brokkoli und Kartoffeln in der Suppe kochen bis die Kartoffelstücke weich sind.

3. Mit dem Mandelmus pürieren und mit weiteren Gewürzen abschmecken.

4. Walnüsse zum Garnieren verwendenn

Hirse-Kichererbsen-Pfanne

Zutaten:

• 50 g Hirse (roh) + 2-fache Menge Wasser

• 1 Knoblauchzehe

• 50 g Kichererbsen (roh) + 3-fache Menge Wasser ODER ca. 125-150 g Kichererbsen aus dem Glas

• 1 kleine Zwiebel

• 200 g Champignons

• 1/4 kleiner Paprika

• 1/2 kleine Karotte

• 1 TL Kokosöl/Olivenöl

• Salz, Pfeffer, Chili

• 1 TL Frischer Zitronensaft

• Frische Kräuter

Zubereitung:

1. Hirse in einer Tasse abwiegen, in ein Sieb leeren, waschen und in einen Topf geben.

2. Hirse in 2-facher Menge Wasser und Knoblauch aufkochen und etwa 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.

3. Kichererbsen laut Packungsanleitung kochen bzw. Kichererbsen aus dem Glas verwenden.

4. Zwiebel feinwürfelig schneiden.

5. Champignons in feine Scheiben schneiden.

6. Paprika und Karotten in kleine Würfel schneiden.

7. Öl in einer Pfanne erwärmen.

8. Zwiebel anbraten.

9. Restliches Gemüse mitbraten und zum Schluss Hirse und Kichererbsen hinzufügen.

10. Mit Gewürzen, Zitronensaft und frischen Kräutern abschmecken.

Energie-Leibspeise

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen

• 1 EL Leinsamen

• 1 EL Cashewnüsse (ungesalzen, ungeröstet)

• 1 Apfel

• 3 Datteln (für mehr Süße mehr verwenden ;) )

• 2 TL (roher) Kakao

• Etwas Wasser/Pflanzendrink zum Pürieren

• Evtl. Saisonales Obst

Zubereitung:

1. Evtl. Cashewkerne, Chia- und Leinsamen über Nacht in etwas Wasser einweichen.

2. Alle Zutaten im Mixer pürieren. Falls Du die Kerne und Samen noch nicht über Nacht eingeweicht hast, lass die Masse für ein paar Stunden stehen.

3. Evtl. mit saisonalem Obst garnieren.

Viel Spaß,

Chao Chao

Deine Anita